ダイエット中におすすめな食事メニュー！シチュエーションに応じた食事を紹介！

ダイエットを成功に繋げるポイントとなる「食事」。

食事制限のダイエットは、その後リバウンドをする可能性もありますし、何よりストレスが溜まりますよね。

そこで今回は、ダイエットを成功へ導く、おすすめの食事メニューや食事のポイントを詳しく解説していきます♪

これからダイエットを始める方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中の食材選びのコツ

食事メニューをご紹介する前に、まずは食事を作るのに欠かせない食材選びのコツについて解説していきます！

食材選びで気をつけたいポイントは次の通りです♪

①豆腐などを取り入れて、満腹感UP！

ダイエットをするなら、満腹感を得られやすい食材を選ぶのが吉！

特に豆腐はダイエット用の食事メニューでは大活躍するので、ぜひ取り入れていきましょう！

②旬の食材を選ぶ

野菜などは旬の時期と旬ではない時期で、栄養価の高さが異なります。

栄養たっぷりなのは、もちろん旬の時期♪

また、旬の野菜は旬ではない時期と比べて価格も安いです！旬野菜はメリットが多いので、ぜひチェックしてみてくださいね。

③便秘に悩んでいる方は「根菜」もおすすめ

日頃から便秘気味の方は、根菜もダイエットの食事メニューに取り入れていきましょう！

また、根菜は他の野菜以上に固く、しっかり噛んで食べるので満腹感を得られやすい野菜。ダイエットの食事メニューにぴったりです。

④ダイエット中なら、体を温めるショウガがおすすめ！

ショウガには「ジンゲロール」という成分が含まれています。

ジンゲロールには血行を良くし、代謝を高めてくれる効果が期待できるもの。つまり、その後のエネルギーの消費量を増やしてくれるのです。

⑤脂質が少ない食材を選ぶ

「鶏肉」とひと言でいっても、部位はもも肉やむね肉など様々ですよね？

豚肉ならロース肉、鶏肉ならむね肉やささみを選んだ方がヘルシーな食事メニューになりますよ♪

ダイエット中はこちらもぜひ意識してみてくださいね。

ダイエットにおすすめ！ヘルシーで栄養満点な食事メニュー5選

お待たせしました♪

ここからは、ダイエットにおすすめなヘルシーで栄養満点な食事メニューを5つご紹介していきます。

今まさにどんな食事を作ろうか迷っている方は、ぜひ参考にしてくださいね♪

①豆腐丼（1人分）

• 絹豆腐…1/2パック
• 納豆…1パック
• オクラ…3本くらい
• キムチ…50g
• 醤油…適量
• その他…じゃこやゴマ、約三ネギ、卵、鰹節などお好みで♪

1. 豆腐を大きめにカットする。
2. ご飯を丼に盛る。
3. 豆腐を盛り付ける。
4. 納豆やオクラ、キムチを盛る。
5. その他の薬味を盛る。
6. 醤油をかけて完成♪

 

②納豆トースト（1人分）

• 食パン…1枚
• 納豆…1パック
• プロセスチーズ…1個（20g）
• 醤油…適量

1. 納豆に醤油を入れて混ぜる。
2. 食パンに納豆とチーズをのせて、焼き色がつくまでトースターで焼いて完成♪

 

③ツナときのこの雑炊（1人分）

• 大根…4㎝分
• エリンギ…1本
• しいたけ…2枚
• しめじ…100g
• ツナ缶…1/2
• 水…350cc
• ご飯…100g
• 味噌…小さじ1
• 昆布つゆ…小さじ2
• 柚子こしょう…少々
• ゴマ油…少々
• かつお節…少々
• 青のり…少々

1. キノコ類や大根を適当な大きさに切る。
2. フライパンに水と昆布つゆを加え、煮立ったら大根とキノコ類を入れてフタをする（3分）。
3. ツナとご飯を加えて火を止めて、柚子こしょうと味噌、ゴマ油、かつお節を入れて混ぜる。
4. 器に盛って、青のりを好みでかけたら完成♪

 

④鶏むね肉のヘルシーサラダチキン

• 鶏むね肉…1枚
• 酒…大さじ1
• 砂糖…小さじ1
• 塩…小さじ1/2
• コショウ…少々

1. 鶏むね肉をビニール袋に入れて、酒や砂糖、塩コショウを入れて揉み。30分ほどおいておく。
2. 耐熱容器に鶏むね肉を入れて、ふわっとラップをし、4分電子レンジで加熱する。
3. ラップをした状態で10分置く。
4. 粗熱が取れたら、ひと口サイズにカットしたり、ほぐして調理に使う。

 

⑤脂肪燃焼！トマトスープ

• キャベツ…50g
• 玉ねぎ…50g
• ニンジン…50g
• セロリ…50g
• トマト缶…200g
• 水…200cc
• コンソメ顆粒…大さじ1
• ショウガ…1片
• コショウ…少々

1. ニンジンの皮はむき、セロリの筋を取り除いておく。
2. キャベツ、玉ねぎ、ニンジン、セロリを1㎝ほどの大きさに切る。
3. ショウガをみじん切りにする。
4. 鍋に「2」とショウガ、トマト缶、水を入れてフタをし、10分ほど加熱する。
5. ニンジンが柔らかくなったら完成♪

 

ダイエット中の食事のコツ5つ

ダイエット中の食事は、ちょっとしたポイントを抑えるだけでよりダイエット効果を高めることができます。

ここからは食事中に心がけたいポイントを5つ解説していきます！ぜひ参考にしてくださいね。

①食べる順番を意識する

ダイエット中は、食事の食べる順番を意識するのがおすすめ！

また糖質が多い米や麺類などを最後に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

痩せやすく、太りにくい体づくりをするためにも、ぜひ今日から食べる順番を意識してみてくださいね。

②食事中は30回以上噛むのがおすすめ

食事中はたくさん噛んで食べることで口に入れた食材がより細かくなるので、胃腸の働きを助けることができます。

さらに、良く噛むことにより急いで食べるクセがなくなり、食べ過ぎを防ぐこともできます。

しっかり噛むことで顔の筋肉をたくさん使うので、小顔効果も期待できますよ。

③夕食は21時までに終わらせる

21時以降の食事は、体内の遺伝子が働き、より体脂肪を溜め込むといわれています。

そのため夕食はなるべく21時までに済ませるのがおすすめ！

どうしてもこの時間を過ぎてしまう時は、なるべく胃腸に負担をかけない雑炊などを食べるようにしましょう。

④ジュースをやめて水かお茶にする

ダイエット中、食事に気を付けていても日中ジュースを頻繁に飲んでしまうとダイエットの効果はあまり得られないかもしれません。

というのも、

ダイエット中は尚更、日中に飲む飲料は水かお茶にするのがおすすめです。

⑤空腹時はナッツを食べる

ダイエット中、どうしてもお腹空く時もありますよね？

お菓子が好きな方は、空腹になるとどうしてもチョコレートやスナック菓子が食べたくなるかもしれませんが、ここはグッと堪えましょう！

ナッツは良く噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、満腹感を得られやすいです。

また、

素焼きタイプのナッツ類なら低カロリーなので、ダイエット中も問題なく食べることができますよ♪

【食事制限なし】脚痩せに繋がる食事とは？脚が太くなる原因も解説

脚痩せダイエットをしている方の中には、筋トレやストレッチ、マッサージなどを意識して行っている方もいるのではないでしょうか？

実は、脚痩せダイエットをする時はどのような食事を摂るかも大事なポイント。

そこで今回は、脚痩せダイエットをしている方に向けておすすめの食事をご紹介していきます！

脚が太くなりやすい食事とは？

脚痩せダイエットをする時は、まず脚が太くなりやすい食事を把握することが大事！

どのような食事が太りやすいのか、早速見ていきましょう。

煮物

健康的なイメージがある煮物ですが、実は脚が太くなりやすい食事だといわれています。

煮物には醬油やみりん、砂糖など、調味料が多く含まれていて知らないうちに塩分を多く摂ってしまうことも。

さらに、野菜を炒めてから煮物を作る場合、油と糖質がより吸収されやすくなり、結果的に下半身太りに繋がってしまうのです。

ドーナッツなどの揚げパン

ドーナッツなどの揚げパンには脂質や糖質が多く含まれていて、さらに高カロリー。

食べ過ぎると、脂肪やセルライトが溜まってしまうので注意です。

ケーキなどの洋菓子も下半身太りに繋がるので、食べ過ぎないように気を付けましょう。

サンドイッチ

ハムやソーセージ、そしてマヨネーズなどをサンドイッチに使う時は要注意！

マヨネーズは油分が多く脂肪の原因になりますし、ハムやソーセージは塩分が多いためむくみに繋がります。

油分の摂り過ぎはお尻や太もも、塩分の摂り過ぎはふくらはぎをそれぞれ太くしてしまいます。

これらの食材を多く使うサンドイッチを作る時は、油分の量を減らしたり野菜を増やすなど工夫してみてください♪

脚痩せに効果的な食事5選

ここからは、脚痩せに効果的な食事をご紹介していきます。

好きな食材を使った食事の方がストレスなく脚痩せダイエットができるので、ぜひチェックしてみてくださいね♪

①玄米

100ｇ当たりの玄米は、白米の約2.5倍の「カリウム」が含まれていて、むくみに効果が期待できます。

ビタミンやミネラルも含まれていて、ダイエットの強い味方です。

いつもの白米中心の食事を玄米に切り替えるだけで脚痩せに繋げられるので、ぜひ試してみてください♪

②わかめや昆布などの海藻類

わかめなどの海藻類もカリウムを豊富に含む食材。

その量はなんと玄米の3倍ともいわれています！

食事ではお味噌汁やサラダに加えるのも良いですし、玄米に加えて「わかめご飯」にするのもおすすめです。

塩昆布などを常備しておけば、ちょっとした炒め物の味付け代わりになります。

わかめは腹持ちも良いので、「食事制限なしで痩せたい！」という方にもピッタリです。

③きのこ類

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているきのこ類は、脂肪の吸収を防ぐ作用だけではなく、代謝をアップし、脂肪が燃焼されやすくなります。

カロリーも低いので脚痩せダイエット中の方には特におすすめです。

炒め物やスープに加えて、習慣的に摂っていきましょう。

④かぼちゃ

日頃からカフェインなどを良く摂る方や、脚が冷えているという方にピッタリ♪

かぼちゃはカリウムと体をポカポカさせるビタミンEを含んでいて、冷えで滞った血行やむくみを解消し、脂肪燃焼に繋げてくれます。

⑤大豆食品

納豆や豆腐などの大豆食品は、脂肪やセルライトを蓄積しにくくさせる「大豆サポニン」がたっぷり含まれています。

さらに、大豆サポニンはついてしまった脂肪を燃焼させる嬉しい効果も♪

美肌にも効果が期待できるので、美肌になりたい方もぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？

脚痩せは食事制限なしでできる！

「ダイエット=食事制限をする必要がある」と思いがちですが、脚痩せは食事制限なしでも十分達成することが可能です。

ポイントは、ご紹介したような脚が太くなりやすい食材をなるべく摂らないこと。

特に煮物や揚げ物、炒め物などは調味料を多く使いがち。また、砂糖をドーナッツなどで油分と一緒に摂ってしまうと、より脂肪が蓄積してしまいます。

食生活を整えつつ筋トレやストレッチなどを一緒に行うと、食事制限なしでも脚痩せに繋げることができますよ。

産後ダイエットにおすすめの食事メニューは？食事制限なしでもできる？

一般的なダイエットとは違い、妊娠、出産と体に負担がかかった後の産後ダイエットは激しい運動や極端な食事制限は禁物。

食事メニューを整えつつ、健康的に産後ダイエットを成功させていきましょう！

今回は、産後ダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介♪

食事を作る時のポイントも合わせて解説していくので、ぜひ産後ダイエットに役立ててくださいね。

産後ダイエットの食事メニューで知っておきたい調理のポイント

産後ダイエットを行う時の基本は、「食事制限なし」で行うこと！

ダイエット中とはいえ、必要以上に食事制限を行うと、赤ちゃんに与える母乳にも影響を与えるので注意です。

産後ダイエットをしたいなら、食事制限はなしで脂質を抑える方向で食事メニューを考えていくのがベスト！

まずは産後ダイエット時に心がけたい、調理のポイントをご紹介します。

茹でるor蒸すで余分な油をカット

産後ダイエット時になるべく摂るべきではないものは「油分」。

余分な油をカットするには、「茹でる」、「蒸す」といった方法で調理をするのがおすすめです。

同じ食材でも、油を落とせばよりヘルシーに食べられます♪蒸し器がない方は電子レンジを活用しましょう。

野菜サラダで腹持ちキープ

野菜サラダは栄養価が高いだけではなく、腹持ちも良くダイエットに最適です。

食事メニューには可能な限りサラダも加えましょう。

主食、副菜、汁物などがあると思いますが、野菜サラダを最初に食べることで血糖値の上昇を抑え、満腹感を得られるので摂取カロリーも抑えられます。

産後ダイエットに繋がる食事メニュー

ここからは産後ダイエットに繋がる食事メニューをご紹介していきます！

どんな献立を作ろうか迷っている方は、ぜひこちらの食事メニューを参考にしてくださいね♪

①モロヘイヤと豆腐の和え物

温かく食べられるこちらの食事メニュー。

作り方も簡単なので、ちょっとしたおかずにピッタリです。

温めて食べても美味しいですが、冷えた状態のお豆腐を使っても美味しく食べられます。

②豆腐と鶏ささみのサラダ

タンパク質が豊富な鶏ささみを入れた産後ダイエットにピッタリの食事メニュー。

豆腐と野菜を加えてサラダにすることで、よりヘルシーな味わいが楽しめます。

③トマトのコンソメスープ

手軽に作れるスープは腹持ちもしますし、忙しい育児の合間に食べられて便利♪

ご紹介した材料以外にも、ビタミンAが豊富なニンジン、カルシウムやビタミンが豊富な小松菜などを入れても美味しい食事メニューです。

その時々で余った食材があれば、ぜひそちらも入れて作ってみてください。

ただし、肉類は油が多いので注意！肉を入れたいなら、ヘルシーで高たんぱくな鶏むね肉がおすすめです。

④かまぼこと青じその春巻き

大葉を入れることでサッパリとした味わいに仕上がるこちらの食事メニュー。

油で揚げますが、少量で良いので可能ならよりヘルシーなオリーブオイルを使うことで、より産後ダイエットに繋がりますよ。

産後ダイエットはいつからできる？お腹周りや太ももに効果的な方法！

まとめ

ダイエットは1日にしてならず！

特に食事は毎日欠かさず取るものだからこそ、なるべくヘルシーな食材を摂ることが大切です。

産後ダイエットを行う時は、カロリー制限をしつつ、脂質が少ない食事メニューを続けることが大事です。

ご紹介した食事のコツを意識することで、よりダイエット効果を高めることができますよ♪

今ダイエットをしているという方は、ぜひご紹介したおすすめの食事メニューをダイエットに取り入れてみてくださいね！

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