女性でも簡単にできる！ヒップアップに効果的な筋トレ＆ストレッチを解説

まるくてキュっと上がった女性のお尻って魅力的ですよね？

でも、「綺麗なお尻になりたいけど、ヒップアップの筋トレって辛そう…」そんな風に思っていませんか？

そこで今回は、女性でも簡単にできるヒップアップに効果的な筋トレやストレッチをご紹介していきます。

今まさにヒップアップトレーニングを始めようと思っている女性は、ぜひ記事内容を参考にしてくださいね。

ヒップアップに筋トレを取り入れるポイント

まるくキュっとヒップアップしたお尻を作るためには、必要な筋肉を鍛える必要があります。

中でも「小臀筋(しょうでんきん)」や「中臀筋(ちゅうでんきん)」や「大臀筋(だいでんきん)」は綺麗なお尻を手に入れるために欠かせない筋肉！

ヒップアップを目指している女性は、筋トレでこれらの筋肉を鍛えることで、より綺麗でまるいお尻に近づくことができますよ♪

それぞれの筋肉の主な役割は次の通りです。

小臀筋

体内には外側にある筋肉とその奥にあるインナーマッスルと呼ばれている部分があります。

小臀筋は中臀筋の奥にあるインナーマッスルで、中臀筋に連動して動いています。

小臀筋を鍛える筋トレを取り入れればインナーマッスルも鍛えることができるので、ヒップアップしやすくなります。

中臀筋

大臀筋の上の外側にある筋肉で、関節と連動して下半身の動きをよりスムーズにしてくれます。

中臀筋を鍛えると股関節を外側、内側とより動かせるようになり、日常生活で動く時はもちろん、ヒップアップの筋トレがより効果的に行えるようになります。

大臀筋

お尻の筋肉の中でも最も奥の部位を占めています。

ヒップアップの筋トレは大臀筋を鍛えることでより見た目もまるく、綺麗なお尻に近づくことができます。

筋肉部分が広いので、鍛えることで代謝が上がる嬉しい効果も♪

筋トレでは大臀筋を中心に、中臀筋、小殿筋と合わせて筋トレで鍛えていくことでよりヒップアップに繋げていきます。

ヒップアップに繋がる筋トレ

ここからは、上記でご紹介した筋肉を鍛えることができる筋トレをご紹介していきます。

筋トレは初級から上級に分けて解説していくので、レベルに応じてチャレンジしてみてください。

日頃から運動をしていない女性は「上級は難しい」と思うかもしれませんが、筋トレを続けていくうちにできそうになりますよ♪

まずは初級の筋トレからスタートして、徐々にレベルアップを目指していきましょう！

～初級：片足ずつ上げて行う筋トレ～

呼吸を整えながら行う筋トレでヨガにもある「猫のポーズ」も取り入れたメニュー。

リラックスしながら筋トレを行うことができます。両足やお尻が重たい…。という女性でも、こちらの筋トレなら両手で体を支えながら行うことができるので、比較的簡単にできます♪

～初級：寝ながらできる筋トレ～

②の時はお腹を引っ込ませるように意識して行うのがコツ。

呼吸をしながらリラックスして行いましょう♪45秒の筋トレの後に、15秒間休憩を入れるようにしてください。

最初は1日1セットから行い、慣れてきたら1日3セットにしたり、お腹に少しおもりを乗せることで、よりヒップアップ効果を得ることができますよ！

～中級：スクワット～

スクワットは1セットからスタートし、慣れてきたら1日3セットほど行うのがおすすめ。

スクワットはヒップアップ効果だけではなく、下半身を全体的に鍛えることができる筋トレです。

「ヒップアップもしたいけど、両脚も細くしたい…！」という方にはピッタリの筋トレなので、ぜひこちらも取り入れてみてください。

～上級：ハイリバースプランク～

慣れないときついトレーニングなので、ある程度体が鍛えられてきたらぜひチャレンジしてみてください。

こちらは①～③で1セットとなります。できる方は3セット行っていきましょう。

「まだまだいける！」という女性は30秒から40秒に体勢をキープする長くしてみてください。

お尻のインナーマッスルである小臀筋を鍛えることができますよ。

ヒップアップ・腰痛改善に期待できるエクササイズ動画

下記のYoutube動画では冒頭付近でお伝えした「小臀筋・中臀筋・大臀筋」の部位ごとのエクササイズ動画をまとめました。

お時間ある時にでもご視聴いただき、実践いただければとい思います！

ヒップアップの筋トレ前後はストレッチも忘れずに！

まずはストレッチの効果からご紹介していきます。

①ケガを防いでくれる

ヒップアップの筋トレは腰回りに負担をかけるもの。

ストレッチをあらかじめ行ったり、筋トレの後に組み込むことで筋トレの負荷を軽減できます。

特に筋トレをし始めたタイミングは要注意！ストレッチは「準備運動」と捉えて、しっかり行っていきましょう。

②疲労を和らげる

筋トレ後にストレッチをしないと、筋肉はついてもどんどん硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなると、血管が圧迫されて血行不良に繋がり、酸素の巡りも悪くなります。そうなると疲労が回復しにくくなったり、冷え体質になってしまうことも。

筋肉を鍛えてストレッチで伸ばしていくことで、よりしなやかにヒップをつくることができますよ。

③運動範囲が広くなる

運動範囲が狭い状態だと、筋トレをしてもトレーニングで鍛えられるべき筋肉がわずかしか鍛えられていないこともあります。

ストレッチで筋肉を柔らかくすることで運動範囲が広がり、より筋トレのヒップアップ効果が高まります。

ヒップアップに繋がるストレッチ方法

筋肉を伸ばすストレッチは、筋トレの前や、筋トレ後、お風呂に入った後などの体が温まっているタイミングで行うとより効果的です！

ご自信のライフスタイルに合わせて、取り入れてみてくださいね。

～床に座って行うストレッチ～

ヒップから太ももが気持ちよく伸ばせるストレッチです。股関節が「痛気持ち良い」と感じる部分まで程よく伸ばしていきましょう。

片方の足だけ行うと骨盤の歪みに繋がるので、必ず両方の足で行うようにしてくださいね！

～足を曲げて行うオーソドックスなストレッチ～

ゆっくり呼吸を整えながら行うのがコツです。

体のバランスを意識しながら、お尻の筋肉を伸ばしていきましょう♪

座りながらできるので、テレビを見ている最中などにも簡単にできますよ★

～椅子に座りながらできるストレッチ～

椅子に座りながらできるストレッチなので、自宅でデスクワークなどをしている女性はぜひ取り入れてみてください♪

③の時は、背中を丸くするよりも腰から折るというイメージで行います。

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ストレッチを行う時の注意点

ストレッチには、足をもう片方の膝の上に乗せたり、足を後ろに伸ばすというものもありますが、この時に痛みを感じるようなら無理はしないでください。

また、筋肉を伸ばした時にその状態をバウンドさせるのもおすすめしません。

バウンドさせてしまうとその効果が得られにくくなるだけではなく、筋肉のダメージに繋がるので注意してくださいね。

まとめ

ご紹介した筋トレやストレッチは、筋トレ初心者の女性でもスタートしやすいものばかり。

もし「辛い」と思うなら無理は禁物。

回数を減らしながらなるべく続けられるようにチャレンジしてみてくださいね！

ご紹介した筋トレやストレッチを習慣的に行うことで、魅力的なヒップに近づくことができますよ♪

ぜひ今日からヒップアップを目指して筋トレ＆ストレッチを頑張っていきましょう！

さらに！

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