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ダイエットにも効果的!女性におすすめの加圧トレーニング方法まとめ

加圧トレーニング ダイエット 女性
  • 「痩せたくてダイエットをしているけど、思ったように痩せられない」
  • 「元々体力がなくて、筋トレが続かない…」

現在ダイエット中の女性の中には、このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、ダイエットにも効果的な女性におすすめの加圧トレーニング方法を詳しくご紹介していきます!

ぜひ記事内容を最後までチェックしてみてくださいね♪

加圧トレーニングとは?

加圧トレーニング ダイエット 女性出典:Amazon

「加圧トレーニング」というのは、血行の流れを適切に制限しながら行うトレーニングのこと。

実際には、「加圧ベルト」などの専用の加圧用品を使用しながら、両足や両腕の付け根に圧を加えてトレーニングを行います。

「加圧ベルト」とは、その名の通り足や腕に巻いて血流を制限して負荷をかけていくもので、加圧トレーニングの効果を高められるアイテムです。

加圧トレーニングの特徴は、圧を加えることで筋力トレーニングをより短期間で効果的に行えるという点。

軽い圧でもトレーニングが可能なので関節に負担がかかりにくく、ケガなどのリスクも少ないです。

「体力がない」、「短期間でダイエット効果を実感したい」という女性にとっては嬉しいトレーニング方法といえるでしょう!

加圧トレーニングのメカニズム

発明者であるボディビルダー佐藤義昭が1966年、法事の席で正座による「脚の痺れと腫れ」にヒントを得て編み出したトレーニング方法である。
血流量を制限し、上肢、または下肢に血液を貯留(プーリング)しながらトレーニングを行う事で上下肢内の乳酸濃度が高まる。
トレーニング後に専用ベルトを外すと高濃度で溜まっていた乳酸が体内に流れていき、それに脳下垂体が反応する事により、成長ホルモンが分泌されるとしている。

引用元:Wikipedia

加圧トレーニングの効果6つ

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それでは、加圧トレーニングを行うとどのような効果を得られるのでしょうか?

まずは気になる効果からご紹介していきます。

①基礎代謝がアップ

加圧トレーニングを行うとエネルギーの消費量が増え、筋肉がつきます。

すると、基礎代謝がアップして痩せやすい体質へと近づけます。

加圧トレーニングは健康的にダイエット効果が得られるだけではなく、その後リバウンドしにくい体質へと近づくことが可能です。

「痩せやすく、太りにくい」という女性にとって嬉しいメリットを備えているのです。

②アンチエイジング効果

加圧トレーニングは血流を制限しながら行うため、血管の拡張や収縮機能がより活発になります。

加圧トレーニングを繰り返すことで血管がより柔軟に動き、体に必要な酸素や栄養がしっかり届くようになります。

これにより老廃物が蓄積しにくくなり、アンチエイジング効果が期待できます。

また、加圧トレーニングを15分以上行うことで、年齢とともに減少する成長ホルモンが分泌されることが分かっています。

③部分痩せダイエットにも効果的

ダイエットをしている女性の中には「体重は落ちたけど、太ももが痩せない」など、思ったように痩せたい部分が痩せていなくて落ち込んだ方もいるのではないでしょうか?

一般的なダイエット方法だと部分痩せするのは難しいですが、加圧トレーニングを取り入れたダイエット方法は、女性の「太もも」や「お腹」などにピンポイントでアプローチが可能。

部分痩せにも効果が期待できますよ♪

これは、加圧トレーニングによって分泌された成長ホルモンが、筋力トレーニングで刺激を受けた部分や乳酸が溜まっている部分に効果を発揮するためだと考えられます。

加圧トレーニングを行う時は、特に痩せたい部分を集中的に鍛えることで、部分痩せもできるので、ぜひ取り入れてみてください!

④冷え症や肩こりの改善

冷え症といえば女性の大敵ですよね?

加圧トレーニングは全身の血行が良くする作用もあり、冷え症改善にも効果が期待できます。

同時に冷え症が原因で起きやすい肩こりや腰痛などの不調の改善にも繋がります。

⑤美容効果

加圧トレーニングを行うと成長ホルモンだけではなく、女性ホルモンも分泌されることが分かっています。

ダイエットだけではなく、女性にとって嬉しい美容効果も期待できますよ♪

女性ホルモンが分泌すると肌のハリが出やすくなるほか、血行が良くなることでむくみや生理前の肩こり、腰痛を軽減にも繋がります。

⑥回復力が高まる

ある研究で、加圧トレーニングを行うことと骨折や捻挫などのけがの回復が早くなることが分かりました。

加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を促すので、これが怪我の回復力を高めていると考えられています。

加圧トレーニングのプロによる効果の見解

加圧トレーニング ダイエット 女性出典:自由が丘の加圧&ボディメイクスタジオ kinove(キノーブ)

加圧トレーニングのプロでBMK認定マスタートレーナーでもある小泉氏の見解によると加圧トレーニングによる5大効果として、ダイエット・血行促進・回復力アップ・筋力アップ・若返り&美肌等の効果に良いと指摘しております。

もちろん加圧トレーニングを行うことでのデメリットもありますが、それ以上に得られるメリットの方が大きいと解説してます。

加圧トレーニングを行うことでの効果とメリット

腕と脚の付け根に専用のベルトで圧力をかけて、血流を制限して行うことで低負荷・短時間で効果を出すことが可能な筋力トレーニングです。
血流を制限することで、筋肉を素早く低酸素化させる事が出来ます。
筋肉内が低酸素化すると、日常では使われにくい、多くの筋繊維(基礎代謝量に影響しやすい速筋繊維)を刺激する事が出来ます。

引用元:自由が丘の加圧&ボディメイクスタジオ kinove(キノーブ)

小泉傑 / BMK認定マスタートレーナー

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  • BMK認定マスタートレーナー
  • 全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
  • タイトリストパフォーマンス研究所認定フィットネスプロフェッショナル
  • PHI Pilates インストラクター
  • Balanced body認定リフォーマーインストラクター
  • SilkSuspension™トレーナー
  • NESTA認定 メンタルフィットネストレーナー
  • 厚生労働省所管認定 健康運動指導士
  • 加圧マスターインストラクター
  • 株式会社スリートップ 取締役/Directer
  • 武蔵小杉整形外科 リハビリ科非常勤

大手美容会社のボディメイクスタジオでパーソナルトレーナー、スタジオインストラクターとして活動。
チーフトレーナーとして活躍後、2010年起業。
特長は結果にこだわったカウンセリングと、動作分析・アライメント評価に基ずく姿勢や機能の改善。
2012年、機能美を作るボディメイク専門のトレーニングスタジオ『kinove』オープン。
トップアスリート・著名人・エグゼクティブ・小児~高齢者まで幅広く指導。
趣味のゴルフはシングルを目指して奮闘中。ゴルファー向けのピラティス『ゴルピラ』も推進中!

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女性のダイエットに繋がる!加圧トレーニング方法

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加圧トレーニングを取り入れたダイエットは女性からも人気が高いですが、初めて行う方は適正な圧力の測定や、加圧ベルトの装着方法をプロのアドバイザーから講習を受けるようにしましょう。

自己判断で「このくらいの圧力かな…?」と紐などで腕や足を縛るのはNG!市販の加圧ベルトを使用する場合も、装着方法を間違うと効果が得られないので注意が必要です。

加圧ベルトの巻き方を覚えれば、自宅でトレーニングを行っても十分ダイエット効果が期待できます。

ここからは、現在ダイエット中の女性に向けて自宅でできる加圧トレーニング方法をご紹介していきます。

~両腕のエクササイズ~

  • ①加圧ベルトを両腕の付け根に装着し、椅子に座る
  • ②両手を軽く握った状態で、両腕を曲げる→伸ばすを繰り返す
  • ③休みながら②を30回行う

~両足のエクササイズ~

  • ①加圧ベルトを両足の付け根に装着する
  • ②両足を肩幅に開いて屈伸する
  • ③休みながら②を30回行う

~腕立て伏せ①~

  • ①加圧ベルトを両腕の付け根に装着する
  • ②腕立て伏せを行う(10回)※慣れてきたら、30回を目標に行いましょう。

~腕立て伏せ②~

  • ①加圧ベルトを両腕の付け根に装着する
  • ②15㎝ほどの台の上に両手をつく
  • ③両膝は床に付いた状態で、膝を曲げて両足のつま先は床につかないようにする
  • ④この体勢で腕立て伏せを行う(10回)

~腹筋①~

  • ①加圧ベルトを両腕の付け根に装着する
  • ②両手を頭の後ろに組み、仰向けになり、座骨幅に足を広げて両膝を曲げる
  • ③その状態で腹筋を行う(10回)

~腹筋②~

  • ①加圧ベルトを両足の付け根に装着する
  • ②両手を頭の後ろに組み、仰向けになり、座骨幅に足を広げて両膝を曲げる
  • ③一方の肘と対角線上にある膝を合わせるように上体を起こしていく※この時、対角線上の足を肘に付けるようなイメージで持ち上げましょう。
  • ④↑③を10回行う

腕立て伏せや腹筋のような普段行うような筋トレトレーニングでも、加圧ベルトを取り入れることでより効果が期待できます。

慣れないと大変かもしれませんが、どれも短時間で効果が実感できるトレーニングなので、女性の方はぜひダイエットに取り入れてみてください。

加圧トレーニングの頻度は?効果はどのくらいで出る?

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加圧トレーニングは毎日行うのではなく、土曜日、日曜日といった形で連続して行うのではなく、日を開けて週に2回ほど行うのがおすすめです!

また、1回のトレーニングあたり、大体30分を目安に行うようにしましょう。

筋線維はタンパク質の同化作用が起きることで太くなります。

よりしなやかな筋肉が形成させるには、加圧トレーニング後48~72時間筋肉をなるべく安静に保つ必要があります。

筋肉がしっかりと形成されれば代謝も高まり、脂肪燃焼効果も得られるので、ダイエットをしている女性は特に、加圧トレーニングの頻度は頭に入れておいてくださいね♪

栄養バランスが整った食生活や睡眠も大切

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また、加圧トレーニング中は筋トレだけではなく、栄養バランスが整った食生活や睡眠も大切です。

これらがひとつでも乱れているとダイエット効果が出にくくなることもあるので、この機会に自分の生活リズムや生活習慣を見直し、規則正しい生活を心がけるのがおすすめです!

加圧トレーニングの効果が現れるタイミング

加圧トレーニングの効果が現れるタイミングですが、大体3ヶ月~半年ほどで効果を実感する方が多いようです。

いつ効果が出るか分からない状態のままダイエットを行うとモチベーションが保てないので、「3ヶ月は頑張る!」と自分の中で目標を決めて、ダイエットを続けていきましょう!

ご紹介したように、加圧トレーニングを取り入れたダイエットを行うことで、痩せやすく、太りにくい体質へと近づくことができます。

このような体質になるためには一昼夜では無理ですが、続けていくうちに自分の体の変化が徐々に感じられるはずですよ♪

加圧トレーニングをダイエットに取り入れる時の注意点

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ここまでご紹介してきた加圧トレーニングですが、注意点もあります。

実際に行う際は以下の点に注意しましょう。

①ケガをした場合は医師へ相談

トレーニング自体は体に負担をかけないので、ケガの治療後に行えるものですが、無理は禁物です。

トレーニングを再開する時は、必ず医師に相談してからにしましょう。

②圧を加え過ぎない

加圧トレーニングでは圧を加えれば効果が高まるというわけではありません。

大事なのは適正な圧力をかけてトレーニングを行うこと。

自己判断で加圧の度合いを変えず、プロのアドバイザーに教えてもらった通りに行うことが大切です。

③加圧トレーニング後2時間は、なるべく炭水化物を食べない

ダイエット中の女性は、加圧トレーニング後2時間は炭水化物を食べないようにするのがおすすめです。

これは、炭水化物に含まれている糖質が、脂肪よりも先に燃焼されてしまい、ダイエットに繋がりにくくなるためです。

肉やプロテインなどのタンパク質は加圧トレーニング後2時間以内に摂っても問題ないので、ダイエット中は意識して摂っていきましょう!

また、トレーニング後の体は水分不足になっている状態です。

エクササイズを行った後はしっかりと水分補給を行い、加圧ベルトも緩めて体をケアしてくださいね♪

まとめ

加圧トレーニングを行う時は、専用のベルトが必要になります。

実際に加圧トレーニングを行う前に、装着方法や適正な圧のかけ方などをプロのアドバイザーにレクチャーしてもらうようにしましょう。

加圧トレーニング時間は30分が目安ですが、辛いと感じるようなら初めは15分を目標にしましょう。

ダイエットや美容効果が期待できる成長ホルモンや女性ホルモンは、加圧トレーニング15分後に分泌されることが分かっているので、この時間を目安にすればよりダイエット効果が期待できますよ♪

女性の方は、ぜひご自身のダイエットに記事でご紹介した内容を役立ててくださいね。

さらに!

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