ダイエット

女性でも簡単にできる!ヒップアップに効果的な筋トレ&ストレッチを解説

ヒップアップ 筋トレ 女性

まるくてキュっと上がった女性のお尻って魅力的ですよね?

でも、「綺麗なお尻になりたいけど、ヒップアップの筋トレって辛そう…」そんな風に思っていませんか?

そこで今回は、女性でも簡単にできるヒップアップに効果的な筋トレやストレッチをご紹介していきます。

今まさにヒップアップトレーニングを始めようと思っている女性は、ぜひ記事内容を参考にしてくださいね。

ヒップアップに筋トレを取り入れるポイント

ヒップアップ 筋トレ 女性

まるくキュっとヒップアップしたお尻を作るためには、必要な筋肉を鍛える必要があります。

中でも「小臀筋(しょうでんきん)「中臀筋(ちゅうでんきん)「大臀筋(だいでんきん)は綺麗なお尻を手に入れるために欠かせない筋肉!

ヒップアップを目指している女性は、筋トレでこれらの筋肉を鍛えることで、より綺麗でまるいお尻に近づくことができますよ♪

それぞれの筋肉の主な役割は次の通りです。

小臀筋

ヒップアップ 筋トレ 女性

体内には外側にある筋肉とその奥にあるインナーマッスルと呼ばれている部分があります。

小臀筋は中臀筋の奥にあるインナーマッスルで、中臀筋に連動して動いています。

小臀筋を鍛える筋トレを取り入れればインナーマッスルも鍛えることができるので、ヒップアップしやすくなります。

中臀筋

ヒップアップ 筋トレ 女性

大臀筋の上の外側にある筋肉で、関節と連動して下半身の動きをよりスムーズにしてくれます。

中臀筋を鍛えると股関節を外側、内側とより動かせるようになり、日常生活で動く時はもちろん、ヒップアップの筋トレがより効果的に行えるようになります。

大臀筋

ヒップアップ 筋トレ 女性

お尻の筋肉の中でも最も奥の部位を占めています。

ヒップアップの筋トレは大臀筋を鍛えることでより見た目もまるく、綺麗なお尻に近づくことができます。

筋肉部分が広いので、鍛えることで代謝が上がる嬉しい効果も♪

筋トレでは大臀筋を中心に、中臀筋、小殿筋と合わせて筋トレで鍛えていくことでよりヒップアップに繋げていきます。

ヒップアップに繋がる筋トレ

ヒップアップ 筋トレ 女性

ここからは、上記でご紹介した筋肉を鍛えることができる筋トレをご紹介していきます。

筋トレは初級から上級に分けて解説していくので、レベルに応じてチャレンジしてみてください。

日頃から運動をしていない女性は「上級は難しい」と思うかもしれませんが、筋トレを続けていくうちにできそうになりますよ♪

まずは初級の筋トレからスタートして、徐々にレベルアップを目指していきましょう!

~初級:片足ずつ上げて行う筋トレ~

  • ①両手を床について膝をつき、四つん這いになる
  • ②背中を大きく丸めて息をゆっくり吐きだしながら猫のポーズをする※この時、お腹を見るようにするのがポイントです。
  • ③背中を大きく逸らせて、目線を上げる
  • ④その体勢から片足を伸ばし、蹴り上げるように真っ直ぐ上にあげる(15秒ずつ)
  • ⑤次に、右足は右側、左脚は左側に向かって蹴り上げるように上にあげる(15秒ずつ)

呼吸を整えながら行う筋トレでヨガにもある「猫のポーズ」も取り入れたメニュー。

リラックスしながら筋トレを行うことができます。両足やお尻が重たい…。という女性でも、こちらの筋トレなら両手で体を支えながら行うことができるので、比較的簡単にできます♪

~初級:寝ながらできる筋トレ~

  • ①上向きに寝て両足を45度曲げる
  • ②お尻をゆっくり上にあげて下に下げる(45秒)
  • ③両足を45度曲げた状態で、今度はつま先を上に向ける(かかとは床についた状態)
  • ④②を再び行う(45秒)
  • ⑤両足をピッタリとくっつけて、再び②を行う(45秒)
  • ⑥両足のつま先をくっつけた状態で両膝を開く
  • ⑦お尻をゆっくり上にあげながら、両ひざをくっつけて、ゆっくり下におろしながら両膝を開いていく(45秒)
  • ⑧上げられるところまで片足を上にあげ、もう片方の足は床につけながら②を行う(45秒)
  • ⑨もう片方の足も同じように⑧を行う(45秒)

②の時はお腹を引っ込ませるように意識して行うのがコツ。

呼吸をしながらリラックスして行いましょう♪45秒の筋トレの後に、15秒間休憩を入れるようにしてください。

最初は1日1セットから行い、慣れてきたら1日3セットにしたり、お腹に少しおもりを乗せることで、よりヒップアップ効果を得ることができますよ!

~中級:スクワット~

  • ①両足を肩幅に広げ、足先を外側に向ける
  • ②背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながら腰を落としていく
  • ③太ももと地面が平行になったらその状態をキープ
  • ④ゆっくり腰を上げて元の状態に戻していく
  • ⑤30回行う(1セット)

スクワットは1セットからスタートし、慣れてきたら1日3セットほど行うのがおすすめ。

スクワットはヒップアップ効果だけではなく、下半身を全体的に鍛えることができる筋トレです。

「ヒップアップもしたいけど、両脚も細くしたい…!」という方にはピッタリの筋トレなので、ぜひこちらも取り入れてみてください。

~上級:ハイリバースプランク~

  • ①仰向けの状態で寝そべる
  • ②手のひらを床につけた状態で、体を持ち上げる※この時、手のひらが肩の下に来るように意識する
  • ③足から頭まで真っ直ぐな体勢をキープ(30秒)

慣れないときついトレーニングなので、ある程度体が鍛えられてきたらぜひチャレンジしてみてください。

こちらは①~③で1セットとなります。できる方は3セット行っていきましょう。

「まだまだいける!」という女性は30秒から40秒に体勢をキープする長くしてみてください。

お尻のインナーマッスルである小臀筋を鍛えることができますよ。

ヒップアップ・腰痛改善に期待できるエクササイズ動画

下記のYoutube動画では冒頭付近でお伝えした「小臀筋・中臀筋・大臀筋」の部位ごとのエクササイズ動画をまとめました。

お時間ある時にでもご視聴いただき、実践いただければとい思います!

小臀筋のリリース解説動画

中臀筋の筋トレ解説動画

大臀筋の筋トレ・エクササイズ解説動画

ヒップアップの筋トレ前後はストレッチも忘れずに!

ヒップアップ 筋トレ 女性筋トレを行う時はその前後にストレッチを取り入れることで、よりヒップアップ効果を得ることができますよ。

まずはストレッチの効果からご紹介していきます。

①ケガを防いでくれる

ヒップアップの筋トレは腰回りに負担をかけるもの。

ストレッチをあらかじめ行ったり、筋トレの後に組み込むことで筋トレの負荷を軽減できます。

特に筋トレをし始めたタイミングは要注意!ストレッチは「準備運動」と捉えて、しっかり行っていきましょう。

②疲労を和らげる

筋トレ後にストレッチをしないと、筋肉はついてもどんどん硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなると、血管が圧迫されて血行不良に繋がり、酸素の巡りも悪くなります。そうなると疲労が回復しにくくなったり、冷え体質になってしまうことも。

筋肉を鍛えてストレッチで伸ばしていくことで、よりしなやかにヒップをつくることができますよ。

③運動範囲が広くなる

運動範囲が狭い状態だと、筋トレをしてもトレーニングで鍛えられるべき筋肉がわずかしか鍛えられていないこともあります。

ストレッチで筋肉を柔らかくすることで運動範囲が広がり、より筋トレのヒップアップ効果が高まります。

ヒップアップに繋がるストレッチ方法

ヒップアップ 筋トレ 女性ここからは、ヒップアップ&筋トレ後のケアにおすすめのストレッチをご紹介していきます。

筋肉を伸ばすストレッチは、筋トレの前や、筋トレ後、お風呂に入った後などの体が温まっているタイミングで行うとより効果的です!

ご自信のライフスタイルに合わせて、取り入れてみてくださいね。

~床に座って行うストレッチ~

  • ①床に座った状態で片方の足を前の方に折り、もう片方の足は後ろに伸ばす
  • ②そのまま両手と体を前の方に倒していく
  • ③もう片方の足も同じようにストレッチをしていく

ヒップから太ももが気持ちよく伸ばせるストレッチです。股関節が「痛気持ち良い」と感じる部分まで程よく伸ばしていきましょう。

片方の足だけ行うと骨盤の歪みに繋がるので、必ず両方の足で行うようにしてくださいね!

~足を曲げて行うオーソドックスなストレッチ~

  • ①マットなどを敷いた上に両膝を立てて座る
  • ②体の後側の床に両手を置いて体を支える※この時、上半身の体重を後ろにかけていきます
  • ③右足を曲げて左足の太ももの上に乗せる
  • ④数字の「4」のような形になったら、体をゆっくり前に倒していく
  • ⑤体を倒せるところまで倒したら、その状態を20秒キープ
  • ⑥左足も同様にストレッチをしていく

ゆっくり呼吸を整えながら行うのがコツです。

体のバランスを意識しながら、お尻の筋肉を伸ばしていきましょう♪

座りながらできるので、テレビを見ている最中などにも簡単にできますよ★

~椅子に座りながらできるストレッチ~

  • ①椅子に座り、両膝を肩幅まで広げる
  • ②右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
  • ③右手を右足の膝にのせて、体重をかけながらゆっくり前に倒していく
  • ④倒せるところまで倒したら、その状態を20秒間キープ
  • ⑤左足も同様にストレッチをしていく

椅子に座りながらできるストレッチなので、自宅でデスクワークなどをしている女性はぜひ取り入れてみてください♪

③の時は、背中を丸くするよりも腰から折るというイメージで行います。

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ストレッチを行う時の注意点

ヒップアップ 筋トレ 女性

ストレッチには、足をもう片方の膝の上に乗せたり、足を後ろに伸ばすというものもありますが、この時に痛みを感じるようなら無理はしないでください。

「筋肉を伸ばしたい」「早くヒップアップ効果が現れて欲しい…!」と思ってストレッチを頑張り過ぎると、逆に筋肉にダメージを与えてしまうこともあります。

また、筋肉を伸ばした時にその状態をバウンドさせるのもおすすめしません。

ストレッチは筋肉を伸ばす動作で、その状態をキープすることで効果が出やすくなります。

バウンドさせてしまうとその効果が得られにくくなるだけではなく、筋肉のダメージに繋がるので注意してくださいね。

まとめ

ご紹介した筋トレやストレッチは、筋トレ初心者の女性でもスタートしやすいものばかり。

もし「辛い」と思うなら無理は禁物。

回数を減らしながらなるべく続けられるようにチャレンジしてみてくださいね!

ご紹介した筋トレやストレッチを習慣的に行うことで、魅力的なヒップに近づくことができますよ♪

ぜひ今日からヒップアップを目指して筋トレ&ストレッチを頑張っていきましょう!

さらに!

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