- 「デスクワークで、夕方にいつもふくらはぎがむくんでしまう」
- 「太ももがむくんで、足全体が太く見える」
このように「むくみ」で悩んでいる女性は多いのではないでしょうか？
今回は、体の部位の中でも特にむくみやすい、「太もも」と「ふくらはぎ」のむくみ解消方法を解説♪
効果的なマッサージやストレッチ方法をご紹介していくので、ぜひ記事を読んでやり方をマスターしてみてください！
足がむくむ原因は？
まずは足がむくむ原因について簡単にご紹介していきます。
太ももやふくらはぎがむくむ主な原因は、同じ姿勢をとり続けているためです。
デスクワークで座りっぱなし、販売業で立ちっぱなしなど、同じ姿勢を長時間キープすると、重力の影響で下半身に余分な水分が溜まりやすくなります。
また、冷たいものばかり飲んでいる場合も、体が冷えることで全身の代謝が低下して足のむくみに繋がりますし、足の血液を体に巡らせるポンプ機能を持っているふくらはぎの筋肉が衰えるとむくみやすい体質となってしまいます。
太ももやふくらはぎがむくみやすい方は、むくみ解消に繋がるマッサージやストレッチを取り入れるのも効果的な方法！
合わせて日頃から習慣的に運動をして筋力をつけたり、体が冷えるものはなるべく摂らないようにするなど、生活習慣を改善することも大切です。
むくみ解消を実践したい方は、ぜひむくみの原因となっている生活習慣も改善するようにしてくださいね！
足がむくむとどんな悪影響がある？
足のむくみをそのままにしておくと、足痩せしにくくなったり、冷え症やしびれといった症状を感じやすくなります。
また、むくみやすい方は客観的に見た時に常に足が太く見えてしまいますし、冷え症などのむくみの原因をいつまでも改善しないと、代謝が低いままで痩せにくく、太りやすい体質になってしまうことも。
「ただ、ちょっと足がむくんでいるだけだから…」
そう軽く考えて放置していると、いつまで経っても太ももやふくらはぎが太いまま…。なんてこともあるのです。
少しでもむくみが気になるという方は、むくみ解消に繋がるマッサージやストレッチを行い、習慣的にむくみケアをしていきましょう！
むくみ解消に繋がる太もものマッサージ方法
ここからは、むくみ解消に繋がる太ももやふくらはぎのマッサージ、ストレッチ方法を順番にご紹介していきます。
まずは太もものマッサージ方法から♪
どれも簡単な方法なので、ぜひこの機会に試してみてくださいね！
短時間でできる！トントン叩きマッサージ
- ①両手を軽く握る
- ②お尻から太ももにかけてトントンと軽く叩く
- ③膝から股関節の付け根を両手の平で撫でようにマッサージ
このマッサージは力を入れずに「痛気持ち良い」くらいの感覚で行うのがベスト♪
その後、膝から股関節の付け根を撫でるようにマッサージすることで、リンパの流れを整えることができます。
むくみ解消＆脚痩せ効果もあるマッサージ
- ①膝の裏を両手の指で撫でるようにマッサージする
- ②両手を広げて、太もも全体を手で覆うようにしながら膝→股関節の付け根を何度かさすっていく ※この時、両手を軽く握って膝→股関節の付け根を刺激してもOKです
- ③膝→股関節に向かって両手首の腹でグッグッと押していく
- ④両足の外ももと内ももを揉んでいく(それぞれ45秒～1分間)
- ⑤両手をグーにして両足の太ももを全体的に軽く叩いてほぐす
- ⑥足の付け根を押してリンパを流す
こちらのマッサージはトータルで行うと10分ほど時間がかかるので、お風呂に上がった後など、時間があるタイミングで行うのがおすすめ♪
太もも全体のむくみ解消だけではなく、足痩せ効果も期待できるので、ぜひ1日の終わりに取り入れてみてください♪
外ももと内ももを揉む時は時間を測りながら行うのがおすすめです！
むくみ解消に繋がる太もものストレッチ方法
続いて、太もものストレッチ方法もご紹介していきます！
太ももの内側に効くストレッチ
- ①真っ直ぐ立ち、片足を床から浮かせた状態で後ろに引く
- ②引いた足を斜め後ろに引き、その状態を1分間キープする
- ③もう片方の足も同様に行う
こちらのストレッチはデスクワークをしている方にもおすすめ♪
内ももの筋肉を使いながら、むくみ解消に繋げることができますよ。
膝上部分に効くストレッチ
- ①両足を折り曲げて膝立ちをする
- ②両手を真っ直ぐ平行に前へ出す
- ③両手を伸ばしたまま、状態をなるべく後ろに倒す
- ④その状態を1分間キープする
ポイントは「③」の時にお腹を突き出さないこと。
頭と膝が直線になるように意識しながら姿勢を保ちましょう。
膝あたりがむくんでいる方は、こちらのストレッチをぜひ試してみてくださいね。
寝ながらできる！簡単ストレッチ
- ①仰向けの除隊で寝そべる
- ②膝を曲げずに、片足を伸びるところまで上にあげる
- ③足を床に下ろして、もう片方の足も同じように行う（それぞれ10回ずつ）
こちらのストレッチは、ももの裏を気持ちよく伸ばすことでむくみ解消に繋げていきます♪
「体が固くて足があまり上にあがらない…」という方は決して無理せず、できる範囲で行うようにしてください。
寝ながらできるので、夜寝る前の習慣にするのもおすすめですよ♪
むくみ解消に繋がるふくらはぎのマッサージ方法
続いて、むくみ解消に効果が期待できる、ふくらはぎのマッサージ方法をご紹介していきます！
手をグーにして行うマッサージ
- ①体育座りのように両足を立てて座る
- ②手をグーにして、外側のくるぶしをクルクルとマッサージしていく
- ③手をグーにしたまま、くるぶし→膝下まで拳を引き上げていく
- ④右手、左手と交互にくるぶし→膝下にかけて、ふくらはぎの外側をさすっていく
手をグーに握りながら行うマッサージ方法ですが、慣れていないと「②」や「③」の時に痛みを感じることも。
程よい力加減で行うようにしましょう。
ちょっとした時間でできるので、飲み会の時にお酒を飲み過ぎて足がむくんでしまった…。なんて時にもおすすめです！
靴を履く前におすすめのマッサージ
- ①椅子に座り、片方の足を膝の上に乗せる
- ②膝の上に乗せた足の足首を20回ほど回す
- ③足首→ふくらはぎ→膝近くにかけて手で撫で上げるようにマッサージする
- ④もう片方の足も同じように「②」と「③」を行う
こちらのマッサージは靴を履く前に行うとよりむくみ解消効果が期待できます！
ストッキングを履いたままでもできるので、お出かけの前はぜひ試してみてください♪
むくみ解消＆足の疲れを取るマッサージ
- ①片方の足のくるぶしから指3本分上のところにある「三陰交」というツボを押す
- ②足首部分をつまむようにしながら、膝下まで指を流していく※ふくらはぎ全体を両手で温めるようなイメージで行うとより効果的です♪
- ③膝の皿の上から指3本分上のところにある「血海」というツボを押す
こちらはツボを押しながら行うマッサージ。
「三陰交」と「血海」のツボの場所さえ覚えておけば簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね♪
お風呂に入っている間にすれば、足の疲れを取ることができますよ！
むくみ解消に繋がるふくらはぎのストレッチ方法
最後に、むくみ解消に繋がる、ふくらはぎのストレッチ方法をご紹介していきます。
デスクワークの休憩中にできるストレッチ
- ①椅子に浅く腰掛ける
- ②両足のかかとを床から離して戻す
- ③両足のつま先を床から離して戻す
- ④②と③を10回ほど繰り返す
椅子に座りながらできるこちらのストレッチは、周りに気付かれずに気になった時にできるので、オフィスワーク中にむくみが気になった時に便利♪
座りっぱなしでの業務は足がむくみやすい条件が揃っているので、デスクワークが長時間になりそうな時はこちらのストレッチを活用しながらむくみ解消に繋げていきましょう！
しゃがみながら行うストレッチ
- ①片方の膝を床につけ、もう片方の足は膝を立てた状態でしゃがむ
- ②そのまま上体を前に倒して、その状態を10秒間キープ※立てている足に体重を乗せるのがポイントです！
- ③もう片方の足も同様に行う
このストレッチは、特に水分が溜まりやすい「下腿三頭筋」を伸ばすことができます。
ハイヒールなどを頻繁に履く方は、下腿三頭筋に水分が溜まりやすいので、このストレッチで足を伸ばしていきましょう！
立ちながら行うストレッチ
- ①立ったままで足を前後に大きく開く
- ②両足の裏はしっかり床につける
- ③上体を前に倒してふくらはぎの筋肉を伸ばす
足がむくんでパンパンになっている時や、歩き疲れた時などに効果的なストレッチ。
ポイントは、後ろにしている足のかかとを浮かせないことです。
ストレッチ中はふくらはぎが伸びているのをしっかりと感じられるはず。無理をして伸ばさないで「気持ち良い」と思えるところを目指すようにしてくださいね。
むくみ解消のマッサージ＆ストレッチの注意点
むくみ解消に効果が期待できるマッサージやストレッチですが、妊娠中や妊娠をしている可能性がある方、持病がある方は注意が必要です。
むやみにマッサージやストレッチを行うと体調が悪くなる可能性もあるので、これらに該当する方は、始める前にかかりつけ医に相談するようにしてください。
また、マッサージやストレッチを始めてみて体調が悪くなった方や、思った以上に体が傷む方も無理をせず、時間を短縮したり、体の負担をなるべく減らしながら行うようにしてください。
マッサージ前にボディオイルや保湿クリームなどを塗ることで、肌の状態も整えながらむくみ解消に繋げることができますよ！
家にボディクリームがある方はこちらもぜひ活用してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
太ももやふくらはぎのむくみ解消に繋がるマッサージやストレッチは多くあります。
中には少しハードなものもありますが、簡単にできるものの方が多いので、ぜひこの機会にできそうなものから試してみてくださいね！
さらに！
脚痩せのお供に着圧レギンスの活用もおすすめです！
就寝中やストレッチ時、普段履きの際も美脚ケアを意識してみませんか？下記ページではおすすめの着圧レギンスを比較しランキング形式で紹介していますのでぜひチェックしてみてくださいね。
